Здоровое питание юного спортсмена

Здоровое питание юного спортсмена.jpg
Питание спортсмена во многом не отличается от питания ребенка, не занимающегося спортом. Должны соблюдаться следующие общие принципы:

  • режим и дробность питания; 
  • соответствие суточной калорийности пищи энергозатратам ребенка;
  • сбалансированность  рациона по белкам, жирам и углеводам, а также по витаминно-минеральным комплексам; 
  • ежедневное присутствие в рационе   мяса, рыбы, молочных каш, яиц, творога, свежих фруктов и овощей, соков, растительного и сливочного масла. 
питание 1.jpgСтепень калорийности питания  детей – спортсменов зависит от интенсивности физической нагрузки. По нормам питания, принятым в еще 1982 году, суточная калорийность питания детей в возрасте 7–10 лет составляет 2300 ккал, 11–13 лет – 2760 ккал у мальчиков, 2450 ккал у девочек; 14–17 лет – 2900 ккал у юношей, 2600 ккал у девушек. Калорийность питания ребенка-спортсмена должна быть увеличена соответственно его физическим нагрузкам.  В дни тренировок суточная калорийность пищи юного спортсмена должна быть увеличена при гимнастических упражнениях на 142 и 228 ккал; при лыжных тренировках – на 485 ккал; при беге и играх – на 228 и 445 ккал.

Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  - важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды. 
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.

питание 3.jpgИсследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода - универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

питание 2.jpgТрадиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Запись на приём
Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Специалисты